成人需要多少镁（成人每天需要镁多少毫克）

成人需要多少镁很多人对这个问题比较感兴趣，下面让我们一起来看成人每天需要镁多少毫克吧，希望可以帮助到你。

人体微量元素镁的含量正常值是多少？

镁： 1.①成人正常值：男：75.3(µg/g)女：73.6(µg/g) ②儿童正常值：男：64.0(µg/g) 女：65.7(µg/g) 2.镁缺乏时有那些症状? 镁缺乏容易引起心肌坏死、模扒销心肌梗塞、并发生代谢性碱中毒、动脉硬化、心血管病、胃肿瘤旦游，关节炎、胃结石、白血病、糖尿病、白内障、听觉迟钝及耳硬化症，器官衰老症，骨变形，膜异常，结缔组织缺陷，惊厥。 3. 镁缺乏时如何治疗? ①保健疗法： 硫酸镁、氯化镁、醋酸镁、天门冬氨酸镁、螺旋藻 ②食物疗法： 荷叶、香蕉、此轮黄豆、蕃茄、绿豆、红小豆、蕃石榴、蜂蜜、燕麦

人体补镁要怎样饮食？

饮食原则：补镁的最佳途桥搭径是经常食用以粗粮为主的主食、新鲜豆类和蔬菜。成人每日需摄入镁至少350毫克，孕妇、碰消银哺乳期妇女为400毫克，强体力劳动者为500～600毫克。

另外，松子、榛子、西瓜子也是高镁食品。而脂肪类食物、富强面、白糖则含镁较少。因此，多吃粗粮、蔬菜、坚果和水果，就可以有效增加镁的摄笑宴入量。

不大量饮酒，不要喝得太浓太多咖啡和茶，饮食中钠盐不要过多，不要过多食用肉、蛋、虾等丰富的磷化合物。

营养素那些事 | 你够“镁”了吗？

一、镁在哪儿？

镁是地壳中常见的8种元素之一，在人体中含量也很高，属于常量元素。正常成人体内含镁约20-38克，其中60%-65%存在于骨骼，27%存在于肌肉、肝脏、心脏、胰腺等组织。

二、镁重要吗？

镁是体内多种酶的激活剂，对葡萄糖、脂肪、蛋白质等的代谢起着重要调节作用。镁能维持钠、钾离子在细胞中的正常分布，若缺镁，细胞可能会罢工。同时，镁是骨细胞结构和功能所必需的元素，具有维持和促进骨骼生长的作用。

由于镁离子在肠道中吸收缓慢，促进水分滞留，临床上具有导泻的作用。镁还具有降低血清胆固醇浓度，扩张血管，抑制血小板聚集、预防动脉粥样硬化的作用。

三、怎么“镁镁”的吃？

人体每天都需要适量的镁摄入，普通成人镁的每日参考摄入量为330毫克，孕妇则需要增加到370毫克。通常从食物和水中摄入的镁不会引起毒性反应，因此《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2013版）没有对镁的最大摄入量进行规定。

在我们日常的饮食中，含镁的食物很多，其中最佳的来源食物主要是坚果和大豆：如黑芝麻籽、巴旦木、大豆等；其次是海鲜类，如螺、鳕鱼、虾等，以虾米、虾皮中含量较高；此外一些深色的阔叶蔬菜、发酵豆乳、牛乳、富含矿物质的饮用水中也含有少量的镁。

四、你足够“镁”了吗？

均衡膳食基本可以摄入足够的镁。可惜的是，在实际生活中，大多数人没有做到坚持吃粗粮、坚果、豆制品等，镁主要通过蔬菜和饮用水摄入，往往存在镁摄入不足现象。

根据《中国成年居民营养摄入状况的评价》，我国成年居民镁摄入不足比例：19-30岁男性为56.5%，女性为43.2%。30岁绝型以上男性为64.3%，女性为47.3% [4]。

五、该不该额外补镁呢？

这么多人可能有镁缺乏的风险，实在没有条件保证饮食，直接吃补充剂有用吗？根据最新的研究表明，镁制剂对调节脂质代谢起重要作用，减少高脂血明宏漏症的发生率。

日本长达十年超过8万人的队列研究发现，日本男性饮食中镁摄入量的增加与冠心病风险的降低有关。镁是组成骨的主要成分，长期较低的镁摄入量往往与骨质疏松有关。

激烂镁还会影响维生素D的活性及甲状旁腺素的敏感性，短期的实验显示补充镁有助于抑制绝经期后骨质疏松女性的骨转换。

值得注意的是，镁制剂容易造成镁过量，从而引起腹泻、恶心、胃痉挛等胃肠道反应，严重者可出现嗜睡、肌无力等临床症状。

最后，再强调一句，要想“镁镁的”，均衡饮食才是王道。

作者 | 罗小琴

西安交通大学

中国营养学会营养与保健食品分会

审核专家 | 孙桂菊

中国营养学会常务理事

东南大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任

编辑 | Resomi

校对 | Lei yuk-yan

参考文献：

[1]孙长颢.营养与食品卫生学[M].第七版.人民卫生出版社,2012.

[2]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量速查手册(2013版)[M].第一版.中国标准出版社,2014.

[3]吴茂江. 镁与人体 健康 [J]. 微量元素与 健康 研究, 2006,23(2):65-66.[4]范轶欧, 刘爱玲, 何宇纳, 等. 中国成年居民营养素摄入状况的评价[J]. 营养学报, 2012,34(01):15-19.

[5]龚帅昌, 杨大刚. 锌、镁、钙水平与血脂代谢的研究进展[J]. 实用中西医结合临床, 2014,14(12):92-94.

[6]KOKUBO Y, SAITO I, ISO H, et al. Dietary magnesium intake and risk of incident coronary heart disease in men: A prospective cohort study[J]. Clin Nutr, 2018,37(5):1602-1608.

[7]Rude R K, Gruber H E. Magnesium deficiency and osteoporosis: animal and human observations[J]. J Nutr Biochem, 2004,15(12):710-716.

[8]Aydin H, Deyneli O, Yavuz D, et al. Short-term oral magnesium supplementation suppresses bone turnover in postmenopausal osteoporotic women[J]. Biol Trace Elem Res, 2010,133(2):136-143.

人体微量元素中锌金镁正常数值是什么

首先声明金元素属于重金属元素，不是人体所需的微量元素。而镁元素也非微量元素，而是人体当中的常量元素。

锌的推荐摄入量为下表所示：

镁是人谨羡体细胞内的盯凳主要阳离子，浓集于线粒体中，仅次于钾和磷，在细胞外液仅次于钠和钙居祥则拍第三位，是体内多种细胞基本生化反应的必需物质。正常成人身体总镁含量约25g，其中60%～65%存在于骨、齿，27%分布于软组织。镁主要分布于细胞内，细胞外液的镁不超过1%。在钙、维生素C、磷、钠、钾等的代谢上，镁是必要的物质，在神经肌肉的机能正常运作、血糖转化等过程中扮演着重要角色。

人的身体为什么缺镁 镁每天需要多少

人的身体为什么缺镁

很多医生只知道，镁会引起代谢紊乱这一方面，而医学教材包括营养学教材都以“镁大量存在于食物中，不会缺乏”的言论传授给人们，实际上真是如此吗？

营养学家经过长时间研究发现，镁缺乏是当代“慢性病”高发的重要因素之一，动脉硬化、白内障、女性痛经、抑郁症均与缺镁有关。在过去供应粮票的年代，人们的食物以粗粮为主，由于这种食物结构中含有大量的镁，所以那个时代的人们也就不需要额外补充镁。随着人们的生活条件日益提升，饮食结构发生了改变，过去高镁食物如今吃得少了，每天镁的摄入量严重不足。鱼、肉、虾、蛋等动物性食物中含有大量的磷化合物，它会阻碍镁离子的吸收，如果它们在食谱中所占比例过大，那么就会导致人体缺镁；过浓的咖啡和大量的茶水，也能造成人体内缺镁；粗糖加工成绵白糖，镁损失99%；原粮大米、小麦通过精细加工后，仅保留了不足20%的镁，使80%以上的镁都丢失了。这样看来，过去认为一般饮食中不会缺镁的观念应予纠正，我们应该在生活中注意膳食的合理搭配，平衡膳食结构，这样才能构建“镁”好生活。

镁每天需要多少

食物中的镁非常丰富，一般地区的居民不应该发生缺镁。但是，有些不良的饮食生活习惯致使缺镁现象日趋严重起来。只要通过饮食调整和补充就能满足人体对元素镁的日常生理需求。成人每大尘迅天至少需摄入镁350毫克，孕妇、哺乳期女性需要摄入450毫克，运动员和强体力劳动者每天需要镁500～600毫克。

五谷杂粮是镁的最佳来源

天然新鲜的食物中一般都含有铁，只是含量不同，尤其以全谷类、绿色蔬菜、豆类、坚果类、乳品及海鲜含量最为丰富。有些健康食品会以“含丰富的叶绿素”作为卖点，其实就是在说镁，因为它是叶绿素的主要元素。

亡羊补牢，未为晚矣。要想平衡体内的含镁量，就要注意膳食的合理搭配，平衡膳食结构，多食含镁丰富的粗粮、坚果类食品（如核桃）、豆类、鱼类、绿叶菜如韭菜、香菜、洋葱、葱、丝瓜、蚕豆、豌豆、辣椒、蘑菇、紫菜等。三餐最好都能吃点五谷杂粮，各种杂粮放在一起煮，是最佳的补镁方式。不过，脂肪类食物、富强面、白糖则含镁较少，建议少吃。

当然，除了镁以外，其他元素对于人体也是必不可少的。在补镁的同时，我们不能偏废和忽视其他元素的足够摄入，否则还是很难以保证人体的健康。

常见含镁较丰富的食物（以每100克可食部计）

补镁别忘同时补钙

镁对人体的重要性是可以与钙相媲美的，有人打了个形象的比喻：盖房兄裂子要有砖瓦、木料和建筑工人，三者缺一不可。骨质中的钙和磷好比砖瓦、木料，而镁就是那干活的建筑工人。

当身体里的镁不足时会有过多的钙磷结晶附着在骨骼构架上，形成较脆弱的骨骼组织。补钙的最大误区就是只滚此补钙不补镁；只顾进“砖瓦”，没有干活的“工人”。出于这个原因，有人总结了一句名言：“补钙不补镁，吃完就后悔”！

钙与镁的比例为2∶1时，是最利于钙的吸收的。因此，补钙必须先补镁，我们日常生活中要注意搭配着吃，比如在冲服燕麦片的同时搭配牛奶一起食用，补钙效果更佳。