青少年的饮食规律（青少年饮食建议）

青少年的饮食规律很多人对这个问题比较感兴趣，下面让我们一起来看青年人的饮食原则是什么，希望可以帮助到你。

青年人的饮食原则是什么？

食物多样化、营养全面、饮食平衡。每日应包括五大类基本食物，在各类不同品种的食物中进行科学调配，使其优势互补，并且所含营养素种类齐全、数量充足、比例恰当，所供给的热量和营养物质与青壮年的生理需求和劳动特点相适应，达到收支平衡，保持适宜体重。食物的烹饪加工要合乎营养原则，适应季节特点。做到粗细搭配、荤素兼备、干稀适度。谷类为主食，多用豆制品、鱼类和新鲜蔬菜(其中深色、绿叶菜蔬占1/2)，最理想的是每天饮牛奶以补充钙质，每周能吃1次肝以保证维生素A和维生素B2的供应。少用盐、不过分油腻。采取科学烹调，去除干扰营养素吸收利用的不利因素，尽量保存食物中的营养素，减少其损毁和流失。

青少年的饮食应该怎样合理安排？

青少年饮食保健主要通过制定科学而卫生的膳食制度来实现。这是因为，合理的膳食制度使营养素之间比例平衡，分配合理，又使胃的负担适宜，按时定量进餐成为条件刺激，使大脑皮质形成条件反射，这样，食欲旺盛，有利于营养物质的消化、吸收和利用。

科学实践证明，一日三餐比一日二餐或一日多餐都要合理，这是因为食物在胃内排空的时间是4～5小时，只有胃排空后才愿意接纳下一餐。这样使得消化道有劳有逸，营养的消化吸收也好。

合理的一日三餐的进餐时间为：早餐7：00～8：00，午餐11：30～12：30，晚餐5：30～6：30；三餐的热量分配为：早餐占30%～35%，午餐占40%～45%，晚餐20%～30%。

只有合理地安排好孩子的一日三餐膳食，才能满足孩子生长发育的需要，才算达到平衡膳食。

从生理需要上讲，早餐是一天中最重要的一餐。经过一夜的睡眠，已有十几个小时未摄食，而且每天上午常常是学习、活动量大而集中的时间，如果早上马马虎虎地混一下，远远抵挡不住身体的消耗，特别是到11：00左右时，因饥饿，血糖不能维持在正常水平，学习注意力不能集中，思维混乱，精神不振，反应迟钝，学习效率下降，因此一定要注意孩子的早餐。早餐最理想的配给是既有碳水化合物，也有适量的优质蛋白和脂肪，如包子、馒头、豆浆、牛奶、鸡蛋之类的混合性食物，在胃内停留时间长，能维持上午热能的需要。

课间加餐，是膳食构成上补充早餐热量不足的重要方法。可以由学校组织，在第二节课后补充食物，如牛奶或豆浆、点心或面包之类，也可从家里自带。

午餐是一天的主餐，要供给以碳水化合物为主的足量食品，如米饭、馒头。蔬菜中还应配一些以瘦肉为主的肉类，以保证各种营养素的摄取。这样才能适应下午作息时间长、文体活动较多的特点。

晚餐宜选清淡少油腻的饮食，而且要富含维生素和粗纤维的蔬菜，既能帮助消化，又能供给较多量的无机盐、微量元素，以吃到八成饱为好。如果晚餐吃得过饱过于油腻，睡眠时，由血液大部分供给消化功能，大脑血液分配相应减少，睡眠时会出现失眠、多梦等，影响睡眠质量。另外，长期能量过剩，被转变成脂肪贮存在腹壁之下，也使人发胖，给身体健康带来一定隐患。

如何健康饮食 [青少年健康饮食法则]

青少年是人体生长发育的第二个高峰期，新陈代谢旺盛、学习负担重，使机体对各个营养素的需求较高，并且此年龄段形成的健康饮食习惯，是成年期良好健康的基础。下面让我给大家介绍青少年健康饮食法则，让我们一起去看一看吧。

青少年健康饮食法则

1.粗细搭配

主食应粗细搭配，以玉米、红薯、燕麦等替代部分米饭、馒头、白面包等。这样不仅有利于减小血糖的过度波动，还有利于补充膳食纤维和维生素。其中谷类225-300g(约3-4个小馒头/2小碗米饭)，杂豆类50-100g(3-5把单手捧起的量)，薯类50-100g(约一小碗量)。

2.重视肉类蛋类

肉类、蛋类是蛋白质以及某些矿物质的主要来源。蛋白质是调节生长发育和组织器官构成的重要原料。蛋白质摄入不足将严重影响青少年的生长发育。

2016中国膳食指南推荐青少年每日摄入的畜禽类为50-75g(以中等身材成年女性的手为例，大约1-1.5个掌心的量)，蛋类摄入量为40-50g(稍大于乒乓球大小的鸡蛋)，水产品摄入量为50-75g(大约1-1.5个掌心的量)。

3.蔬菜、水果不能少

蔬菜、水果主要用于提供机体所需的矿物质、维生素、膳食纤维。它们对机体新陈代谢和内分泌的调节有重要的作用。因而为满足青少年健康成长，每天必须摄入400-500g蔬菜(约4-5把)和200-350g水果(大约一个中等大小的水果)。

5.吃好奶类豆类

根据儿童青少年营养与健康状况调查显示，95%青少年钙的摄入量不足，还不到推荐摄入量的一半，为此青少年应每日摄入300ml奶类(约一杯半)和25-35g大豆及其制品(约1-2手捧起的量)，以提供充足的钙质。同时增加户外活动的时间，以促进维生素D的合成，从而增加钙的吸收。

6.多补水

水是人体中含量最多的成分，约占人体总重量的60%-70%。2016年居民膳食指南中推荐水的摄入量为1200-1400ml/d(约6-7杯)。提倡引用白开水或茶水，少喝或不喝含糖饮料。

7.健康零食

若两餐之间有饥饿感，以坚果、水果、奶类等为主，减少食用(方便面、甘草杏、胡豆、五香豆等)和高反式脂肪酸的食物(糕点、饼干、汉堡、比萨等)。过高的钠盐会增加高血压、脑卒中、胃癌等风险，过量的反式脂肪酸会增加患动脉粥样硬化和冠心病的风险。

青少年科学搭配一日三餐的饮食原则

一天要吃三餐饭人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋，主要是为了保证身体的正常发育和健康。实验证明：每日三餐，食物中的蛋白质消化吸收率为85%;如改为每日两餐，每餐各吃全天食物量的一半，则蛋白质消化吸收率仅为75%。因此，按照我国人民的生活习惯，一般来说，每日三餐还是比较合理的。同时还要注意，两餐间隔的时间要适宜，间隔太长会引起高度饥饿感，影响人的劳动和工作效率;间隔时间如果太短，上顿食物在胃里还没有排空，就接着吃下顿食物，会使消化器官得不到适当的休息，消化功能就会逐步降低，影响食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的时间大约是4～5小时，两餐的间隔以4～5 小时比较合适，如果是5～6 小时基本上也合乎要求。

◎生物钟与一日三餐：现代研究证明，在早、中、晚这三段时间里，人体内的消化酶特别活跃，这说明人在什么时候吃饭是由生物钟控制的。

◎大脑与一日三餐：人脑每天占人体耗能的比重很大，而且脑的能源供应只能是葡萄糖，每天大约需要110～145克。而肝脏从每顿饭中最多只能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐，肝脏即能为人脑提供足够的葡萄糖。

◎消化器官与一日三餐：固体食物从食道到胃约需30～60 秒，在胃中停留4 小时才到达小肠。因此，一日三餐间隔4～5 小时，从消化上看也是合理的。

三餐中食物的选择：一日三餐究竟选择什么食物，怎么进行调配，采用什么方法来烹调，都是有讲究的，并且因人而异。一般来说，一日三餐的主食和副食应该粗细搭配，动物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3，如果某人每天吃500 克主食，那么早晚各应该吃150 克，中午吃200 克比较合适。

早餐的科学搭配：营养专家认为，早餐是一天中最重要的一顿饭，每天吃一顿好的早餐，可使人长寿。早餐要吃好，是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物。因为人经过一夜的睡眠，头一天晚上进食的营养已基本耗完，早上只有及时地补充营养，才能满足上午工作、劳动和学习的需要。早餐在设计上选择易消化、吸收，纤维质高的食物为主，最好能在生食的比例上占最高，如此将成为一天精力的主要来源。

◎早餐的重要性：专家经过长期观察发现，一个人早晨起床后不吃早餐，血液黏度就会增高，且流动缓慢，天长日久，会导致心脏病的发作。因此，早餐丰盛不但使人在一天的工作中都精力充沛，而且有益于心脏的健康。坚持吃早餐的青少年要比不吃早餐的青少年长得壮实，抗病能力强，在学校课堂上表现得更加突出，听课时精力集中，理解能力强，学习成绩大都更加优秀。对工薪阶层来讲，吃好早餐，也是干好基本工作的保证，这是因为人的脑细胞只能从葡萄糖这种营养素中获取能量，经过一个晚上没有进食而又不吃早餐，血液就不能保证足够的葡萄糖供应，时间长了就会使人变得疲倦乏力，甚至出现恶心、呕吐、头晕等现象，无法精力充沛地投入工作。

◎理想早餐的要素：一般情况下，理想的早餐要掌握三个要素：就餐时间、营养量和主副食平衡搭配。一般来说，起床后活动30分钟再吃早餐最为适宜，因为这时人的食欲最旺盛。早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量。按成人计算，早餐的主食量应在150～200 克之间，热量应为700 千卡左右。当然从事不同劳动强度及年龄不同的人所需的热量也不尽相同。如小学生需500 千卡左右的热量，中学生则需600 千卡左右的热量。就食量和热量而言，应占不同年龄段的人一日总食量和总热量的30%为宜。主食一般应吃含淀粉的食物，如馒头、豆包、面包等，还要适当增加些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，再配以一些小菜。

午餐的科学搭配：

俗话说“中午饱，一天饱”。说明午餐是一日中主要的一餐。由于上午体内热能消耗较大，午后还要继续工作和学习，因此，不同年龄、不同体力的人午餐热量应占他们每天所需总热量的40%。主食根据三餐食量配比，应在150～200 克左右，可在米饭、面制品(馒头、面条、大饼、玉米面发糕等)中间任意选择。副食在240～360克左右，以满足人体对无机盐和维生素的需要。副食种类的选择很广泛，如：肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等，按照科学配餐的原则挑选几种，相互搭配食用。一般宜选择50～100 克的肉禽蛋类，50克豆制品，再配上200～250克蔬菜，也就是要吃些耐饥饿又能产生高热量的炒菜，使体内血糖继续维持在高水平，从而保证下午的工作和学习。但是，中午要吃饱，不等于要暴食，一般吃到八九分饱就可以。若是白领族少劳力的工作群在选择午餐时，可选简单一些清烫茎类蔬菜、少许白豆腐、部份海产植物做为午餐的搭配。

晚餐——接近睡眠须吃少：晚餐比较接近睡眠时间，不宜吃得太饱，尤其不可吃消夜。晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物。但是一般家庭，晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天伦的一餐，所以对多数家庭来说，这一餐大家都煮得非常丰富，这种做法和健康理念有些违背，因此在调整上仍与午餐相同的是餐前半小时应有蔬菜汁或是水果的供应。晚餐时仍应有一道以上的生菜沙拉盘，内有各式芽菜。芽菜在吃食时可用海苔卷包起，做些变化。主食与副食的量都可适量减少，以便到睡觉时正好是空腹状态。

一般而言，晚上多数人血液循环较差，所以可以选些天然的热性食物来补足此现象，例如辣椒、咖哩、肉桂等皆可。寒性蔬菜如小黄瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。晚餐尽量

在晚上八点以前完成，若是八点以后任何食物对我们都是不良的食物。若是重食的家庭，晚餐肉类最好只有一种，不可多种肉类，增加体内太多负担。晚餐后请勿再吃任何甜食，这是很容易伤肝的。

专家称一天三餐不科学 每隔3小时就应吃顿饭

“最时尚的健康饮食习惯是要关心每次进餐的时间，而不是像以前那样仅关心自己餐盘中装有什么食物。”这是英国剑桥大学的营养专家宣布的。

之前曾有营养专家认为，16点至19点之前是我们每天摄入主要食物的一个最佳时间。但是通过研究，英国饮食协会的专家菲利普证明，这一观点并不正确，因为在16点之前的这段时间人体经受饥饿煎熬的时段过长，不利于人体健康。

生活中，我们每天吃三顿饭，但是这种生活方式是不科学的。还有人表示，每天每隔3个小时就要吃一顿正餐，这种说法也是错误的。那么什么样的进食时间才是科学的呢?英国剑桥大学的营养专家根据人体新陈代谢的规律，制定了一个科学的进餐时间。

早餐：7点至8点

一般我们有一个误区，起床洗漱收拾好不管时间到了几点，按部就班吃早餐。

营养专家：进行适量的晨练(比如跑步或练瑜伽)后，早7点至早8点是最佳的吃早餐时间。

加餐：10点

到这个时间大脑工作已经消耗了你早餐所吃食物提供能量的20%，因此，这个时候你需要补充一些低脂肪的碳水化合物，比如香蕉。

午餐：13点

这个时间是人体所剩能量的最低点，所以你一定要及时进食，可以选择高热量食物。

加餐：14点至15点

此时人体中葡萄糖的量降低到午餐后的最低点。因此你可以吃些坚果、爆米花、干鲜水果等。

晚餐：17点至19点

这时你要吃一顿正式的晚餐，让身体在接下来数小时的睡觉时间里获得充分的能量，另外这个时间段吃饭也可让食物在睡前充分消化。

加餐：19点至21点

选择一杯牛奶，因为它们能够帮助你提高睡眠质量。

青少年健康饮食原则:饮食健康小常识

青少年指10～17岁的中,小学生,他们从事紧张的学习,活动量大,尤其处于生长高峰期,每日营养素和能量消耗比开始发育前要增加2倍多,故对营养的需求也增多。以下就是我整理的青少年健康饮食原则，以供参考。
青少年健康饮食原则
1.饮食多样化：合理营养对青少年健康成长及学习有着很重要的意义.按营养学要求,青少年一日的膳食应该有主食,副食,有荤,有素,尽量做到多样化.合理的主食,是除米饭之外,还应吃面粉制品,如面条,馒头,包子,饺子,馄饨等.根据营养学家建议,在主食中可掺食玉米,小米,荞麦,高粱米,甘薯等杂粮.早餐除吃面粉类点心外,还要坚持饮牛奶或豆浆.
2.青少年每天必需的各类食物,如粮食300～500克(男高中生要绝对保证每天有500克主食),肉,禽类100～200克,豆制品50～100克,蛋50～100克,蔬菜350～500克.其他还应多吃水果和坚果类食品和海带,紫菜海产品,香菇,木耳等菌藻类食物,每周也应选择食用.青少年需要钙较多,应多吃些虾皮,糖醋排骨,油煎小鱼(鱼骨可食),骨头汤等,通过饮食来补充青少年“日长夜大”的骨骼所需要的钙.
3.安排好一日三餐：所谓合理营养,是应该符合生理功能和实际需要的,如早餐要选择热能高的食物,以足够的热能保证上午的活动.有些发达国家很注重早餐,不仅有牛奶,桔汁,还有煎蛋,果酱,面包和肉类食品.午餐既要补充上午的能量消耗,又要为下午消耗储备能量,因此午餐食品要有丰富的蛋白质和脂肪.至于晚餐则不宜食过多的蛋白质和脂肪,以免引起消化不良和影响睡眠.晚餐以吃五谷类的食品和清淡的蔬菜较适宜.
4.荤素搭配：合理的粮菜混食,荤素搭配,不仅可使人体所需要的营养成分齐全,相互得到补充(即营养的互补作用),而且食物的多样化可促进食欲,增进机体对营养素的吸收和利用.膳食营养素的摄入量可参考中国营养学会制定推荐的“每日膳食中营养素供给量”来对照衡量。
青少年存在的心理健康问题
1、心理疲劳
影响青少年顺利进行高考的敌人之一叫做心理疲劳。所谓心理疲劳，是指艰苦的学习活动等大脑、神经系统高度和长期的紧张，长期从事一种单调的活动，虽肌肉劳动强度不大，却出现疲劳之极的一种心理状态。出现心理疲劳时，常表现为体力精力下降;主动注意力下降、注意力涣散，常为一些门声、汽车声、说话声等噪声吸引，不能集中力量学习;思维缓慢，诉说学习能力下降、抱怨以前很好使的脑子现在变得不好用，并常出错;心理疲劳持续下去，会出现躯体体征和症状：头晕、眼花、头疼、食欲下降、咽喉肿痛、发低烧等;还会出现抑郁、焦虑、心烦易怒等心理症状;如不及早发现和治疗，则很容易影响免疫等系统的正常功能，出现躯体或精神障碍，此时，不要说：顺利的参加高考了，连基本的健康状况都不能保证。
2、高考后的心理调整与选择
当高考得不理想时，学生往往想的很多：是否复读、考上的这个学校到底上不上、专业、学校不理想怎么办、这次考不好，出国学习是理想的出路吗?
3、学习厌倦
有这方面问题的学生：对学习的厌倦，对考试更厌倦。
4、学习困难
学习困难是由多种原因造成的。找到造成学习困难的原因，有目标的治疗才是最好的方法。
5、考试焦虑障碍
考试焦虑障碍应提早治疗。
考试焦虑障碍是学生面临或处于考试状态下出现的心情异常紧张、自主神经功能异常、对考试结果严重担心等症状组成的心理障碍，在重大考试如中考、高考时症状加重。
考试焦虑障碍的表现为：
(一)患者在考试时出现心情严重紧张不安，注意力不集中，记忆力下降;身体上出现肌肉颤抖，头痛、心慌、出汗、小便次数增多;对考试成绩的倍加担心等，越是参加对自身有重大意义的考试如中考、高考，焦虑症状就越加严重。
(二)由于担心重大考试失利，或在既往有过考试焦虑障碍的体验，患者可在考试前几天甚至数月就出现严重的紧张，坐卧不宁，无法放松肌肉;头重脚轻，心动过速，食欲下降;入睡困难，为将来的考试烦恼，睡前胡思乱想、辗转难眠、对周围事物感觉敏感;精力体力也随之下降，平时上课听不进去，记不住老师的授课;越离重大考试的时间迫近，紧张程度就越加重。
(三)患者可出现咽喉红肿疼痛;发低热，有38度左右的体温升高等躯体的应激反应;患焦虑障碍时间长了，可出现免疫功能低下的表现，如疲乏无力，易患感冒;心电图检查常显示窦性心动过速。也有的患者出现严重的回避反应，如对家长说自己身体有病、头痛而不想去上学了，不想去参加考试了，出现厌学、辍学等现象。部分患者合并抑郁状态，如对事物不感兴趣，认为自己没有前途，自己什么能力都没有，悲观失望等症状。

青少年健康饮食知识

青少年健康饮食知识

青少年的时候要是不注重饮食的话，可能会导致青少年因为营养不良而没有发育好，下面为大家整理了一些青少年健康饮食知识，希望对你有所帮助!

一、多吃谷类、供给充足的能量

青少年对能量的需要高于成人且男性高于女性，每日约需10040-11720千焦耳(2400-2800千卡)。

二、保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜、水果的摄入

青春发育期对蛋白质需要的增加尤为突出，每日达80～90克，其中优质蛋白质应占40%￣50%，所以膳食中应有足够的动物性食物和大豆类食物;维生素 A、D、C、B族及钙、磷、锌、铁等矿物质对青少年的体力及脑力发育具有重要的作用。尤其钙的摄人，据全国营养调查资料表明，平均每人每日为34l- 374毫克，仅为供给量标准的38。9%￣52。5%，所以膳食中不可缺少奶及奶类食品。

三、避免暴饮暴食、偏食挑食及盲目节食，少吃零食，养成良好的饮食生习惯

对于女孩子来说，由于社会风气和习俗影响过多注重自己的体型，盲目减肥甚至节食，可能会严重影响孩子的`摄食行为，而女孩子的生理发育特点又要求食入脂肪不能过少;少女每天能量供给的25%￣30%应该来自于脂肪，其中动物性脂肪和植物性脂肪的比例为1：2最好;有益健康的零食有牛奶、酸奶等奶制品，各种新鲜蔬菜和水果及花生、核桃等坚果类食品。此外，吃零食的量不要过多，不要影响正餐。

四、养成吃早餐的良好习惯

必要时课间加一杯牛奶或豆浆;营养充足的早餐不仅保证厂青少年身体的正常发育，对其学习效率的提高也起不容忽视的作用。

五、参加体力活动，加强体育锻炼

适量运动和合理营养结合可促进青少年生长发育、改善心肺功能、提高人的耐久力、减少身体脂肪和改进心理状态等。这种经济、实用、有效、非药物又无副作用的措施，对于提

青少年饮食营养与健康要注意什么

1.多吃谷类：多吃这方面的食物能够给青少年补充很多能量，事实上，相对于已经成年的男女来说，青少年所需要的能量其实是更多的，每天需要大概10040-11720千焦耳(2400-2800千卡)。

2.饮食要多样：青少年饮食的时候不要固定吃一样或者几样东西，要吃很多样东西，不仅要吃鱼，连肉、蛋、奶、豆类和蔬菜、水果这些都是不能少的，吃这些东西能够补充身体里面的蛋白质，每天要补充八十到九十克的蛋白质，在这些蛋白质当中优质蛋白质差不多要占有一半的数量。因此青少年饮食当中动物性食物还有大豆类食物都要充足。除了这些，也要吃含有维生素A、D、C、B族及钙、磷、锌、铁等矿物质的食物，这些食物对脑力还有体力都是有帮助的。特别是要补钙，青少年一天要补钙34l-374毫克，青少年可以通过吃奶类食物来补钙。

3.饮食规律：有些青少年可能会饿一顿，然后下一顿就会吃很多，这样的饮食习惯是不好的，暴饮暴食、偏食挑食及盲目节食都是不好的饮食习惯，青少年也不要吃太多零食，这些东西虽然好吃，但是却没有营养，并且不太干净。女生尤其是要饮食规律，这样有利于塑造良好的体型，女生要摄入的脂肪量是不能少的，平时可以喝牛奶、多吃水果蔬菜还有坚果等。