青少年合理的一日三餐食谱（青少年长高一日三餐食谱）

青少年合理的一日三餐食谱很多人对这个问题比较感兴趣，下面让我们一起来看中学生一日三餐营养膳食表，希望可以帮助到你。

中学生一日三餐营养膳食表

食谱：
组长：蔡莹莹组员：林瑶瑶、童谣、陈圆圆
食物食物量（克）配餐结果
早餐牛奶花生米稀饭鸡蛋馒头10050100125100单位实际标准结果
热量Kcal21592019ok
蛋白质克120.175ok
铁克31.6418ok
锌克13.715ok
VAUg660.8700ok
VB2Mg1.31.2ok
VPPMg26.1212ok
VEmg10.3812ok

中餐米饭_仁花菜炒肉包菜鲜玉米橙子10050100+125100100100
晚餐米饭红烧肉菲黄炒肉丝酸辣土豆丝三鲜汤10050100100100
组长：朱海曙组员：池申凡季樟樟
（三餐是以早餐30％，午餐40％，晚餐30％的配比参数，根据个人体重配餐。）
早餐（克）午餐（克）午点（克）晚餐（克）晚点（克）
稀饭100包菜100咸菜50茶鸡蛋125花卷100馒头100米饭100香酥鸭块125木须肉125小白菜100磨茹汤100香蕉100米饭100土豆烧牛肉225西葫肉100藕片100肉汤100奶油蛋糕150
配餐结果：
单位实际标准结果
热量Kcal23372126ok
蛋白质克124.675
铁克39.2418
锌克17.9515ok
VAUg784.1700ok
VB2Mg1.641.2ok
VPPMg33.2712+
VEmg13.3810ok
组长：陈洁琼组员：金叶蒙、陈旭
食品名称摄入量（克）
早餐鸡蛋（均值）牛乳（均值）馒头（均值）50100100
午餐鲳鱼韭菜紫菜（干）猪肉（肥瘦）（均值）鸡蛋（白皮）稻米（均值）2520025125125100
晚餐稻米（均值）猪大排丝瓜鲜贝0012520050
主要营养素实际摄入量与标准供给量的对比。
（“比例”项：实际摄入/标准供给量的百分比）
营养素实际摄入量标准供给量比例营养素实际摄入量标准供给量比例
热量（千卡）2392.52300104％钙（毫克）52320044％
蛋白质（克）131.1480.00164％铁（毫克）32.660163％
脂肪（克）104.1670149％锌（毫克）14.9915100％
维生素C（毫克）59.56099％硒（毫克）39.515079％
维生素E（毫克）9.941099％硫胺素（毫克）1.921.50128％
视黄醇（微克）930.62800116％核黄素（毫克）1.911.50127％

组长：林欣翰组员：郑啸、林扬波、刘晨
（食物量单位：克）
早餐中餐晚餐点心
豆浆100花菜100鸡蛋50花卷100米饭150烧鸭块125木须肉50豆芽100粉丝汤25米饭150蒜苔炒牛肉175猪肉片50冬瓜片150鸡蛋汤50苹果100

组长：邱林爽组员：陈康润、苏立杰

早餐：面包50克，鸡蛋一个，牛奶一杯（200毫升），水果100-150克。
午餐：大米饭150克，盐水虾75克，肉丝（20克）炒洋葱（75克），菠菜100克，西红柿（20克），海带（10克），蛋（10克）花汤。
晚餐：大米饭150克，菜（20克）肉（20克），红烧鱼100克，拌芹菜100克。
夜宵（必要时）：酸奶一杯（150-250克），或水果（150-200克）。

13-18岁青少年营养食谱

13-18岁青少年营养食谱

13-18岁青少年营养食谱，相信大家肯定都知道青少年处于最重要的发展时期，很多食谱是可以改善青少年的体质的，下面就来具体说说，我为您精心整理的13-18岁青少年营养食谱。

13-18岁青少年营养食谱1

食谱一

早餐：小米粥、牛奶、荷包蛋

午餐：米饭(粳米150克)、鱼香三丝(猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量)、香菇炒青菜(绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、盐适量)、炝花菜。

晚餐：金银卷(面粉100克、玉米粉100克，麻酱、盐适量)、清蒸鲜鱼(各种鲜鱼150克、植物油5克，葱段、姜丝、盐适量)、馊总磔铮ㄜ磔?50克、植物油5克，大蒜、味精、盐适量)、青菜虾米汤(青菜50克、植物油5克、虾米，味精、盐适量)。

食谱二

早餐：山药粥、煮鸡蛋、卷饼

午餐：鱼头豆腐汤（鱼头半个，嫩豆腐一盒，盐、味精、色拉油适量）、红烧鸡块（鸡块、水发玉兰片，青红椒，葱姜蒜）、西芹牛柳(牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克，调味品适量)

晚餐：粳米发糕(面粉150克)、菜花炒肉片（菜花、猪肉、油、盐适量）、菠菜粉丝汤（菠菜、粉丝适量、盐适量）

213-18岁青少年一日三餐食谱

早餐

早餐应吃好，切不可空腹，否则容易发生低血糖晕厥现象。早吃好早餐可充足供给大脑必需的能量，对保持旺盛的精力和较好的考试状态具有重要作用。早餐要进食体积小、质量高、热量高、耐饥且又易于消化吸收的食物。例如：粥类、馒头、鸡蛋、牛奶、豆浆、香肠等。

午餐

午餐很重要，是考生一天中最重要的一顿饭，午餐应该摄入充足的能量和各种营养食物，可以偏向一些热量高的食物。比如：鱼头豆腐汤、土豆炖牛肉、红烧鸡块、黄焖排骨等等，同时也要搭配一切青菜，不能太油腻。

晚餐

晚餐尽量吃的清淡一些，以蔬菜为主，有利于养神醒脑。可以进行水果蔬菜的搭配，确保发挥出最佳生物效能的多种氨基酸和丰富的维生素、微量元素的摄入，同时需要一定的碳水化合物。

13-18岁青少年营养食谱2

食谱一

早餐：豆浆250毫升，面包两片，奶酪1片，拌黄瓜豆腐丝，五香鹌鹑蛋5个。

加餐：苹果1个。

午餐：米饭，蒸玉米，熘肝片配柿子椒，番茄菜花，虾皮紫菜鸡蛋汤。

加餐：橙子1个，核桃2个。

晚餐：银耳红枣粥，花卷1个，洋葱牛柳，蒜茸木耳盖菜。

加餐：酸奶250毫升。

食谱二

早餐：牛奶250毫升，豆包1个，小西红柿5个，煮鸡蛋1个。

加餐：香蕉1个。

午餐：八宝粥1碗，小枣玉米面发糕100克，酥鲫鱼，草菇芥兰。

加餐：猕猴桃1个。

晚餐：红豆米饭，虾仁豆腐，蒜泥茄子50克，西红柿鸡蛋汤1小碗。

加餐：酸奶250毫升。

13-18岁青少年营养食谱3

青少年吃什么营养最好呢

1、核桃：

核桃是最佳的补脑食品，核桃因其富含不饱和脂肪酸，被公认为是中国传统的健脑益智食品，希望孩子们一定食用。每日2～3个核桃为宜，持之以恒，方可起到营养大脑、增强记忆、消除脑疲劳等作用。但不能过食，过食会出现大便干燥、鼻出血等情况。

2、金枪鱼：

富含欧米伽-3脂肪酸，有助于促进脑细胞生长。

3、鸡蛋：

鸡蛋的蛋白质是优质蛋白质，鸡蛋黄含有丰富的卵磷脂、甘油三酯、胆固醇和卵黄素，对神经的发育有重要作用，有增强记忆力、健脑益智的功效。

1、百分之百的蛋白质：蛋白质能使体内多余的脂肪很快地燃烧掉，使体重减轻，又可增强身体对疾病与疲劳的抵抗力。摄取蛋白质对健康有很大的稗益，这是专家们共同的意见。

2、动物性蛋白质，在肉类、鱼、蛋等都含有多量。

3、蛋：各种动物性蛋白质之中，蛋是最重要的食物。蛋也有制造细胞的各种氨基酸，所以用餐时吃蛋，一定可以发挥优异的效果。

4、早餐不能省掉：有许多怕胖的.女孩，都忽略了早餐，事实在西洋人眼中，早餐才是一天的主餐，不管体重多少，早餐一定要吃。

5、少吃零食：零食如糖果、巧克力、花生等，大多都含有高量的热量，实在危险，不吃零食不行的人，不妨学模特儿咬红萝卜。芹菜或热量少的食物。

希望广大家长在看到过后，能够多留一些时间来关心咱们孩子的一些身体状况，并且督促好他们在青春期的一些饮食结构，这样才能最大限度的在青春期给予他们最大的营养支持，为他们一生的身体健康打下坚实的基础。

高中生一日三餐七天食谱

高中生一日三餐七天食谱分为早餐、午餐和晚餐。早餐能量要适当，品种要丰富。午餐要丰盛，主食以米饭或馒头最好。晚餐要偏素，应选择含纤维素多的食物。

1、第一天食谱。早餐：红薯粥、油煎馅饼、花生什锦；午餐：米饭、海带肉丝、副菜素什锦；晚餐：萝卜丸子副菜，白菜油豆腐。

2、第二天食谱。早餐：玉米粥、鲜肉烧卖、香椿豆腐；午餐：米饭、糖醋带鱼、副菜炒素丝；晚餐：菠萝炒鸭片、副菜什锦炒蛋。

3、第三天食谱。早餐：火腿粥、豌豆包、什锦黄瓜；午餐：猪肝肉片，副菜西芹虾仁晚餐；晚餐：肉末豆腐、副菜麻酱拌菜心。

4、第四天食谱。早餐：大豆粥、花生蛋糕、黄瓜丁；午餐：米饭、土豆牛肉片、副菜菜花香菇；晚餐：烩豆腐副菜、炒菜心。

5、第五天食谱。早餐：百合粥、炒面、什锦蛋丁；午餐：馒头、豆腐干肉丁、副菜豌豆苗；晚餐：白菜鱼肉片、副菜土豆粉丝。

6、第六天食谱：早餐：牛奶、葱麻饼干、火腿煎蛋；午餐：米饭、肉末豆腐、副菜香菇小白菜；晚餐：：狮子头、副菜豌豆苗。

7、第七天食谱：早餐：银耳羹、蛋炒饭、圆椒丝；午餐：米饭、胡萝卜肉排、副菜荷兰豆；晚餐：清蒸带鱼、副菜醋熘卷心菜。

合理安排高三学生一日三餐的方法：

1、早餐吃不好，反应会迟钝。常言道：“早餐要吃好，中餐要吃饱，晚餐要吃少”。中学生每日所需能量的25%～30%应从早餐中获得。在安排早餐中要有谷类食品、动物性食物(肉类、蛋等)、奶及奶制品，最好再加点蔬菜水果类。安排早餐要注意质量好、味道可口，数量适中，荤素搭配，粗细混有，干稀适度等。

2、吃饱午餐，要有一半绿叶菜。两头见不着太阳的高三生活，午餐成了关系到学生一整天身心健康状况的关键。午餐各种营养素含量一般占全天供给量的30%～40%。因此，午餐不仅是对考生一上午的紧张学习后营养的补充，而且是对考生下午听课学习的营养储备。

午餐中要有主要提供能量和B族维生素，膳食纤维的粮食类，要有主要提供优质蛋白质、钙、铁、锌、维生素A等的肉、禽、鱼、蛋、奶类，还要有主要供应维生素、矿物质和膳食纤维的蔬菜类，其中应至少有一半的绿叶菜，还应包括含蛋白质、矿物质丰富的豆类及豆制品。

3、晚上开夜车，稀软易消化为好。晚餐摄入食物的量与休息时间迟早有关，即使是睡眠较迟，也不该吃过饱，尤其是不应该吃油腻不易消化的食物，以免导致消化不良，影响考试。

晚餐不宜吃得过饱，结合实际情况合理安排晚餐。学习紧张、时间紧迫，学生难免要开“夜车”，但也不宜过晚。“开夜车”需要吃点夜宵，以补充消耗和保证睡眠质量。夜宵一般宜安排在21:30～22:00时，食物数量不要多，以稀软易消化为好。

13-18岁青少年营养食谱及做法

13-18岁青少年营养食谱及做法

很多家长想知道13-18岁这个年龄段的青少年适合吃什么，哪些营养食谱能够帮助青少年长高呢?下面是我帮大家整理的13-18岁青少年营养食谱及做法，仅供参考，大家一起来看看吧。

13-18岁青少年营养食谱及做法1

1、食谱一

早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克。

午餐：米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、盐适量）。

晚餐：馒头（面粉150克）、百合虾（虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量）、牛肉菜汤（卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、盐适量）。

2、食谱二

早餐：小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（鸡蛋50克）。

午餐：米饭（粳米150克）、鱼香三丝（猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量）、香菇炒青菜（绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、盐适量）、炝花菜。

晚餐：金银卷（面粉100克、玉米粉100克，麻酱、盐适量）、清蒸鲜鱼（各种鲜鱼150克、植物油5克，葱段、姜丝、盐适量）、蒜茸茼蒿（茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、盐适量）、青菜虾米汤（青菜50克、植物油5克、虾米，味精、盐适量）。

3、食谱三

早餐：粳米发糕（面粉150克）、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐（无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克）。

午餐：米饭（粳米150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克，调味品适量）、西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克，调味品适量）、菠菜粉丝汤。

晚餐：黑米粥（粳米40克、黑米10克）、馒头（面粉150克）、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黄酒、味精、盐适量）、芸豆炖土豆（猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、盐适量）。

4、食谱四

早餐：牛奶250ml、鸡蛋发糕（面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克）。

午餐：米饭（粳米150克）、虾仁豆腐（内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克，淀粉、味精、盐适量）、炒青菜（新鲜蔬菜150克、植物油5克，味精、盐适量）、虾皮萝卜丝汤（萝卜50克，虾皮、味精、盐适量）。

晚餐：肉菜包子（面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味品适量）、紫菜鸡蛋汤（鸡蛋50克，紫菜、调味品适量）。

5、食谱五

早餐：虾肉馄饨（虾仁50克、菜100克、面粉100克，调味品适量）、牛奶250ml。

午餐：米饭（粳米150克）、木须肉（猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、植物油5克，木耳、调味品适量）、酱焖茄子（猪瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆酱、调味品适量）、绿豆汤（绿豆、冰糖适量）。

晚餐：黑米馒头（黑米面粉150克）、糖醋排骨（排骨300克、植物油5克，调味品适量）、海蛎子炖豆腐（海蛎子100克、豆腐100克、植物油5克，香菜、葱、姜、蒜、盐少许）、银耳蛋花汤（鸡蛋50克，银耳、调味品适量）。

13-18岁青少年营养食谱及做法2

13岁孩子营养早餐食谱

中学生营养早餐食谱： 肉末菜粥、豆沙包、芹菜豆腐干。

肉末菜粥原料：粳米、糯米、肉末、菠菜、胡萝卜。

豆沙包原料：面粉、赤豆沙、果脯、

芹菜豆腐干原料：芹菜、豆腐干丝、茭白丝、香菇。

青少年怎样吃早餐才最营养

两类食物不宜多吃

一类是以碳水化合物为主的食品，因含有大量淀粉和糖分，进入体内可合成更多的有镇静作用的血清素，致使脑细胞活力受限，无法最大限度地动员脑力，使工作和学习效率下降;另一类是蛋黄、煎炸类高脂肪食物，因摄入脂肪和胆固醇过多，消化时间长，可使血液过久地积于腹部，造成脑部血流量减少，因而导致脑细胞缺氧，整个上午头脑昏昏沉沉，思维迟钝。

早餐时间很重要

吃早餐时间的'长短直接影响早餐摄入的食物种类和早餐营养的消化吸收，因此，一份营养早餐除了至少有四类食物外，还应该包括15-20分钟的专心用餐时间，因为根据2013版《中国居民膳食指南》，早餐所用时间最好能保证15-20分钟。所以，对于青少年的早餐，更建议坐在餐桌前专心用餐。

健康早餐小贴士

1、起床即吃早餐容易消化不良，一般在起床20至30分钟后再吃为佳。

2、有早起习惯的人，早餐可安排在7点以后吃较好。

3、不要因为赶时间就吃得太快，以免损伤消化系统。

4、早餐也要定时定点，否则会影响消化、吸收。

5、早餐以后吃的食物并不能代替早餐，所以不吃早餐全靠加餐不科学。

6、家长的榜样很重要，只有家长带头吃营养健康的早餐，孩子才会养成良好的早餐习惯。

13-18岁青少年营养食谱及做法3

1、凉拌金针菇

材料：

金针菇200克、咸黄瓜一根、胡萝卜一根、各种辅料适量

做法：

金针菇切去根部有杂质的部分，撕开洗净;胡萝卜和黄瓜洗干净切成丝;金针菇放入沸水中煮约30秒，捞出沥干晾凉;胡萝卜丝也放入开水中烫一下，捞出沥干晾凉;加入盐、味精、辣椒油、砂糖、蒜末搅拌均匀;倒入已准备好的食材中;滴几滴香油，调拌均匀即可。

推荐理由：凉拌金针菇含有人体必需氨基酸成分较全，其中赖氨酸和精氨酸含量尤其丰富，对增强智力尤其是对儿童的身高和智力发育有良好的作用，在日本等许多国家被誉为“增智菇”和“益智菇”，非常适合学生食用。

2、小炒鸡块

材料：

熟鸡半只、各种辅料适量

做法：

热锅凉油，把鸡块放入炒制，因为鸡肉是熟的，所以可以接着把青红椒放入煸炒，放入香芹段翻炒至断生后，加入适量的盐和糖，把青蒜叶放入锅内大火翻炒均匀，一道美味又营养的佳肴就做好了。

推荐理由：所谓清淡，不是少吃肉，多吃蔬菜和水果，而是口味要清淡。因为微营养素主要存在于动物性食物之中，这些营养素对身体是非常重要的，尤其是成长中的学生。

食谱

早餐：小米粥(小米100克)、牛奶250ml、荷包蛋(鸡蛋50克)。

午餐：米饭(粳米150克)、鱼香三丝(猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量)、香菇炒青菜(绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、盐适量)、炝花菜。

晚餐：金银卷(面粉100克、玉米粉100克，麻酱、盐适量)、清蒸鲜鱼(各种鲜鱼150克、植物油5克，葱段、姜丝、盐适量)、馊总磔铮ㄜ磔?50克、植物油5克，大蒜、味精、盐适量)、青菜虾米汤(青菜50克、植物油5克、虾米，味精、盐适量)。

加餐：时令水果。

青少年一日三餐的营养食谱搭配原则

早、中、晚餐的能量和营养素供给应分别占总能量和全日推荐供给量的30%、40%、30%为宜。同时，还应遵循“早吃好、午吃饱、晚吃少”的原则。

第一，主食——如米饭、馒头、面条、窝窝头、烧饼、玉米、红薯等，每天吃350克—400克，具体吃多少，可根据自己的食量而定。

第二，新鲜蔬菜和水果

每天吃蔬菜约300-500克，其中深绿叶蔬菜如菠菜、油菜、空心菜、油麦菜不应少于150-300克;吃水果200-400克，但不能以水果代替蔬菜。

第三，动物性食物

即平常同学们所吃的鸡、鸭、鱼虾、肉、蛋和奶。同学们每天至少应喝牛奶300毫升，以获得足够的钙。每天还要吃鸡蛋1个以及其他动物性食物如鸡(鸭)、鱼、肉共100～150克。

第四，大豆及其制品

每天吃大豆 40克左右(一把)，每周50克(1两)左右的坚果。

第五，纯热能食物 食用油25克。